DURMA BEM E SEJA MAIS FORTE!
Existe muita discussão sobre qualidade do sono e atividade física e este tema é objeto de muitos estudos. Tem-se observado, em geral, que pessoas praticantes regulares de exercícios físicos tendem a conseguir um sono mais profundo e prolongado do que os que não praticam. Alguns desses trabalhos mostraram que em sedentários é maior a ocorrência de ronco, apnéia – interrupção da respiração – e sono fragmentado.
Muitos desses estudos relacionaram exercícios físicos e qualidade de sono com indivíduos ativos e não ativos, e os efeitos dessa atividade-inatividade sobre o sono noturno. Ainda é difícil determinar quais são os mecanismos que explicam algumas reações ou consequencias da interrelação de todas essas variáveis estudadas, mas os pesquisadores apontam algumas diretrizes.
Já se sabe que os exercícios vigorosos, se praticados regularmente, provocam maior gasto energético e requerem um período maior de sono para a reposição das energias. O que se observou em pesquisas é que essa compensação se dá num prolongamento da fase de sono mais profundo, que favorece a liberação e regularização de hormônios. Verificou-se, inclusive, uma proporção entre o aumento na duração dos exercícios e a profundidade do sono.
Pessoas que praticam regularmente exercícios físicos tendem a dormir mais rapidamente e acordar menos vezes durante a noite, além disso, pessoas com menos aptidão física ou maior idade beneficiam-se ainda mais da prática de exercícios para a qualidade do seu sono.
Outro efeito positivo da prática de exercícios para os insones é que a maior movimentação corporal durante o dia ajuda a diminuir a agitação noturna, típica de quem tem dificuldade para cair no sono. Assim, a atividade física diurna inverte o “horário de pique”, possibilitando que a pessoa gaste mais energia de dia e relaxe à noite.
A ligação entre exercício físico e sono vai muito além do cansaço provocado pela atividade extra, pois algumas pesquisas apontam relação com a curva de temperatura corporal, isso mesmo!. Para entender melhor: durante o dia, a temperatura do corpo aumenta e, ao longo da noite, há uma queda – que propicia o sono de ondas delta, profundo.
Nas pessoas normais, o pico da temperatura ocorre no meio da tarde, enquanto a mais baixa ocorre entre quatro e cinco horas da manhã. Também foi observado que as mudanças de temperatura coincidem com os momentos de adormecer e despertar, sugerindo que, para garantir a qualidade do sono, convém ajustar o relógio biológico, a fim de sincronizar a baixa da temperatura corporal com a sonolência e o reaquecimento com o despertar.
Nas pessoas insones o ritmo não ocorre dessa forma. Em conseqüência da insônia e seus distúrbios, o ritmo da temperatura não passa pelas oscilações saudáveis esperadas. Há um aumento muito menor de temperatura durante o dia, porque essas pessoas são muito menos alertas e ativas, e também uma diminuição muito menos significativa durante a noite, em decorrência do sono superficial e fragmentado. Em outras palavras, quem não dorme direito tem a temperatura corporal toda desregulada.
Para ajustá-la, o exercício físico de alta intensidade parece ser a ferramenta perfeita. Segundo as experiências feitas até agora, qualquer exercício que eleve a temperatura interna do corpo (caminhada, corrida, natação, ciclismo, aeróbica, tênis etc.) terá influência positiva sobre o sono. Para tanto, a atividade tem de ser vigorosa ,mas respeitando os limites individuais.
Enquanto estiver pedalando, correndo, praticando musculação... o temperatura corporal será elevada acima do valores de repouso, de forma que, à medida que o final do dia vai se aproximando, a volta à temperatura média proporciona melhores condições para uma boa noite de sono.
Essa conexão do aumento da temperatura pelos exercícios praticados, cinco ou seis horas antes de dormir, e a posterior diminuição da temperatura para um sono profundo é a algo interessante e que deve ser utilizado. A prática de exercícios em horários próximos à hora de dormir, por outro lado, pode provocar um adiamento do sono, levando a pessoa a dormir mais tarde.
Portanto, durma com qualidade usufruindo dos benefícios da pratica de exercícios físicos regulares.
Por esse motivo, não é recomendada aos insones a prática de exercícios no período noturno. Com essa descoberta em mãos, os pesquisadores estão testando maneiras de inserir a atividade física no cotidiano de pessoas com distúrbios do sono, de acordo com o horário em que elas precisam dormir.
- Prof. Ms Helio Souza
- Formado em esporte pela Universidade de São Paulo (USP), mestre em Ciências pelo Instituto de Ciências Biomédicas (USP), preparador físico de atletas profissionais e amadores do ciclismo de estrada e do Mountain Bike
